Jak przygotować się do sezonu narciarskiego?
Jestem w miarę sprawny i młody. Zaprawa przedsezonowa na wyjazd narciarski to sprawa nie dla mnie. Nie ma nic złudnego jak tego typu myślenie.
Oczywiście przed wyjazdem na narty nie wystarczy aktywizować się tydzień czy 2 tygodnie tuż przed wyjazdem, a być aktywnym najlepiej cały rok. Nie mniej jednak jeśli nie jesteśmy w stanie ćwiczyć cały rok musimy wziąć się w garść na minimum 6 tygodni przed wyjazdem. Aby nasz pobyt na nartach nie zakończył się po pierwszym dniu z powodu zabójczych zakwasów musimy zrobić wszystko, aby zimowe podboje nie miały nic wspólnego z szybkim przemęczeniem i wyeliminowaniem z szeregów znajomych szusujących dzień w dzień i korzystających z urlopu na stoku pełną parą.
Największy problem stanowią tzw. „narciarze sezonowi”, którzy cały rok nic nie ćwiczą, prowadzą siedzący tryb życia i nagle wkładają narty na nogi. Ich ciało jest nieprzygotowane i podatne na zmęczenie. Brak koncentracji przy szybko pojawiającym się zmęczeniu, słabe mięśnie i ścięgna to czynniki zwiększające ryzyko pojawienia się nawet poważnych kontuzji i przeciążeń.
Treningi przedsezonowe są nam potrzebne głównie by w drodze przygotowania organizmu ograniczyć możliwość wystąpienia urazów na stoku (do najczęściej zaliczanych są nadwyrężenia i naderwania mięśni, skręcenie stawu kolanowego oraz naderwanie /zerwanie więzadeł, złamania kości) oraz kiedy już ostatecznie dojdzie do jakiegokolwiek urazu zmniejszyć jego inwazyjność/dotkliwość. Tak poza tym większa sprawność i wydolność zwiększa komfort jazdy i daje możliwość czerpania z samej jazdy na nartach więcej przyjemności. Odpowiednie przygotowanie fizyczno-kondycyjne pozwoli na wydłużenie czasu spędzonego podczas jazdy na nartach, która może być nawet bardzo intensywna, jak również ułatwi wielu proces nauki jazdy na nartach celem zarówno doskonalenia jazdy jak i nauki od podstaw.
Ogólnorozwojowy trening jest istotny, bowiem organizm stanowi jedność, nie mniej jednak należy skupić się szczególnie na stawie skokowym, kolanowym i biodrowym. Są to stawy, które są często identyfikowane z kontuzjami podczas jazdy na nartach czy snowboardzie. Do tego dochodzi jeszcze obręcz barkowa oraz kręgosłup lędźwiowy. Są to miejsca czułe, które warto wzmacniać. Silniejsze mięśnie w większym stopniu stabilizują stawy. Trening nie tylko wzmacnia mięsnie ale i poprawia także naszą równowagę i koordynację, które to są niezmierne ważne podczas jazdy na nartach czy snowboardzie.
Dobrym pomysłem na treningi są zajęcia w klubach fitness skierowane właśnie na przygotowanie do sezonu narciarskiego. Ćwiczenia na siłowni pod okiem instruktora także dają zadowalające efekty. Liczy się systematyczność i zwiększanie w miarę upływu czasu ilości powtórzeń, obciążeń czy nawet ilości godzin poświęcanych na treningi. Także i w domu można prowadzić sobie takie treningi, nie mniej jednak należy być świadomym każdego ruchu i trzymać się silnej samodyscypliny. W takim treningu ważnym jest, aby była zaangażowana jak największa ilość stawów, zwłaszcza tych, które podczas jazdy na nartach są najbardziej eksploatowane.
Najpopularniejszą jednak formą ruchu jest w ostatnim czasie bieganie, aktywizujące bardzo dużą powierzchnię różnych grup mięśniowych. Ale i ono powinno być poprzedzone rozgrzewką i zakończone rozciąganiem zwiększającym naszą siłę mięśniową. Podobnie chodzenie po schodach czy jazda na rowerze jest fajnym pomysłem na trening, pomysłem, który tak jak w przypadku biegania nie uszczupla naszego portfela.
Zarówno jak na i już stoku tak i przed wyjazdem, podczas naszych treningów przedsezonowych niezmiernie ważna jest rozgrzewka (min. 10 min.), którą tak często zaniedbujemy. Po niej następuje trening właściwy (ok. 45 min.), a na końcu jest stretching (ok. 10/15min.).
Basen, tenis ziemny, badminton, jazda na rowerze, wszelkie gry zespołowe itd. wpływające pozytywnie na ogólny rozwój organizmu są oczywiście także ciekawym pomysłem na przygotowanie organizmu do wysiłku. Pamiętajmy, że pomimo tego, iż podczas jazdy n nartach w kość dostają głównie łydki, uda czy pośladki, aby nie zapominać o przygotowaniu innych partii ciała stabilizujących naszą postawę, jak plecy, mięśnie brzucha czy mięśnie obręczy barkowej, które podczas ewentualnych upadków są także narażone na kontuzje.
W okresie bezpośrednio poprzedzającym wyjazd (od 7 do 10 dni) można wykonać serię intensywnych ćwiczeń fizycznych opartych na skurczach ekscentrycznych, a więc takich, które charakteryzują się wzrostem napięcia i długości mięśni kończyn dolnych, a szczególnie mięśni czworogłowych ud, najintensywniej pracujących podczas jazdy na nartach. Mogą to być np. bieg „z góry” najlepiej ze stromego stoku, zbieganie po schodach, podskoki do głębokiego przysiadu, przeskoki obunóż lub jednonóż przez przeszkodę (np. ławeczkę) do przysiadu, zeskoki z pewnej wysokości (np. z krzesła, drabinek), przysiady na obu lub na jednej nodze itp. Struktura ruchu powinna być możliwie najbardziej zbliżona do specyfiki pracy występującej podczas jazdy na nartach. Oczywiście każdą serię ćwiczeń należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką a stosowane obciążenia dostosować do możliwości wysiłkowych ćwiczącego tak, aby nie doprowadzić do przeciążeń w obrębie aparatu ruchu. W tym celu należy bezwzględnie stosować się do zasady stopniowania trudności. Podkreślić należy, że wymienione ćwiczenia powinny doprowadzić do znacznego zmęczenia lokalnego, szczególnie mięśni kończyn dolnych tak, aby na drugi dzień wystąpił ból mięśni, w szczególności przedniej części ud.
W trakcie sezonu narciarskiego powinno się zatem utrzymywać opisaną na wstępie aktywność fizyczną, w połączeniu z bardziej intensywnymi ćwiczeniami, opartymi przede wszystkim na skurczach ekscentrycznych mięśni prostowników podudzi. Wskazane ćwiczenia pomogą pokonywać nawet długie trasy ze znacząco zredukowanymi objawami bólu mięśniowego, co bezpośrednio przekłada się nie tylko na zwiększenie przyjemności z jazdy na nartach, ale przede wszystkim powoduje istotny wzrost bezpieczeństwa.